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식이
혈당을 천천히, 단백질은 충분히
저속노화 식단의 핵심은 ‘혈당 곡선을 완만하게, 만성염증을 낮게’ 유지하는 방향이에요. 초가공식품·첨가당을 줄이고 채소·통곡물·양질의 단백질을 늘리는 패턴(지중해식·MIND 식단 등)이 건강수명과 연관된다는 연구가 많아요. 특정 한 끼보다 ‘대부분의 끼니가 어떤 모양인가’가 더 중요합니다.
🪜 단계별 실천법
- 1접시의 절반은 채소
끼니마다 채소·잎채소를 한 줌 이상. 색이 다양할수록 파이토케미컬도 다양해져요.
- 2단백질을 먼저, 충분히
매끼 손바닥 크기 단백질(고기·생선·콩·달걀·두부). 근감소를 막는 저속노화의 기둥이에요.
- 3정제 탄수 → 통곡물
흰쌀·흰빵 일부를 현미·귀리·통밀로. 혈당 곡선이 완만해지고 식이섬유가 늘어요.
- 4단 음료부터 끊기
가장 쉬운 큰 변화. 콜라·주스·가당 커피를 물·탄산수·블랙으로 바꿔요.
- 5건강한 지방 더하기
올리브오일·견과·등푸른 생선의 불포화지방으로. 튀김·트랜스지방은 줄여요.
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🙅 흔한 오해 바로잡기
Q. 탄수화물은 무조건 나쁘다?▾
아니요. 정제 탄수(흰쌀·설탕)와 통곡물·콩의 탄수는 혈당 반응이 달라요. ‘질’이 핵심이에요.
Q. 지방은 다 피해야 한다?▾
포화·트랜스지방은 줄이되, 올리브오일·견과·생선의 불포화지방은 오히려 권장되는 방향이에요.
🛒 실천을 돕는 도구
올리브오일·견과·통곡물
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