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수면
7~8시간, 같은 시각, 깊게
수면은 회복·면역·대사·뇌 청소(글림프계)가 일어나는 시간이에요. 성인 7~8시간이 대체로 최적 구간으로 알려져 있고, 만성적인 수면 부족은 대사·인지 노화와 연관됩니다. ‘얼마나’만큼 ‘얼마나 규칙적이고 깊은가’가 중요해요.
🪜 단계별 실천법
- 1같은 시각에 자고 일어나기
주말도 1시간 이내로. 일정한 리듬이 수면의 질을 좌우해요.
- 2잘 시간 1시간 전 화면 끄기
블루라이트·자극을 줄이고 조명을 어둡게. 뇌에 ‘잘 시간’ 신호를 줘요.
- 3카페인은 오후엔 줄이기
카페인 반감기는 길어요. 오후 2시 이후엔 디카페인으로 바꾸는 걸 고려해요.
- 4침실은 어둡고 시원하게
암막·서늘한 온도가 깊은 수면을 돕는 방향으로 알려져 있어요.
- 5낮의 햇빛이 밤잠을 만든다
아침 햇빛을 쬐면 생체시계가 잡혀 밤에 잠들기 쉬워져요.
✅ 수면 체크리스트
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🙅 흔한 오해 바로잡기
Q. 주말에 몰아 자면 보충된다?▾
부분적으로만요. 불규칙한 ‘사회적 시차’는 오히려 리듬을 흔들어요. 규칙성이 핵심이에요.
Q. 술 한잔이 숙면에 좋다?▾
잠들긴 쉬워도 깊은 수면(REM)을 방해해 회복은 떨어지는 방향이에요.
🛒 실천을 돕는 도구
수면 안대·암막 커튼·화이트노이즈
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