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운동
유산소 + 근력 + 덜 앉기
신체활동은 거의 모든 노화 지표에 긍정적으로 작용하는 ‘만능 약’에 가깝게 연구돼요. WHO는 주 150~300분의 중강도 유산소와 주 2회 이상의 근력 운동을 권고하는 방향이에요. 나이 들며 빠지는 근육(근감소증)을 막는 근력 운동, 그리고 ‘오래 앉지 않기’가 특히 중요합니다.
🪜 단계별 실천법
- 1빠르게 걷기부터
주 3회, 20~30분 숨이 약간 찰 정도로. 계단 오르기·출퇴근 걷기도 운동이에요.
- 2주 2회 근력
스쿼트·푸시업·밴드 운동 등 큰 근육부터. 집에서 맨몸으로도 충분히 시작할 수 있어요.
- 3오래 앉지 않기
50분 앉으면 5분 일어서기. ‘앉아있는 게 새로운 흡연’이라 불릴 만큼 좌식은 따로 해로워요.
- 4강도를 가끔 올리기
여유가 생기면 짧은 고강도 인터벌(빠르게-천천히 반복)을 한두 번 섞어요.
- 5회복도 운동의 일부
스트레칭·가벼운 산책으로 회복일을 챙기면 꾸준함이 오래 갑니다.
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🙅 흔한 오해 바로잡기
Q. 운동은 헬스장에 가야만?▾
아니요. 맨몸 스쿼트·빠르게 걷기·계단만으로도 충분히 효과적인 시작이에요.
Q. 운동했으니 종일 앉아 있어도 된다?▾
운동과 별개로 장시간 좌식 자체가 해로워요. 자주 일어서는 것이 따로 중요해요.
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